Näringsfysiologen Kristina Andersson tipsar om smartaste maten – utifrån hälsa, planet och plånbok.
7. Lök – bortglömd och bättre än vi tror
Löken glöms ofta bort när vi pratar om hälsosam mat, menar Kristina Andersson.
– Kanske för att man inte äter så mycket av den. Men löken innehåller faktiskt många viktiga och hälsobringande näringsämnen och är dessutom billig, fastslår hon.
Rödlöken är extra näringsrik, eftersom den innehåller mycket antioxidanter. Även vitlöken har en stor mängd antioxidanter, trots att den inte har någon starkare färg, enligt Kristina Andersson.
– Vitlök har en virusdödande effekt och den innehåller många intressanta vitaminer och ämnen som kalcium, järn och selen.
Lök har en relativt lång säsong, då purjolök och andra mer skira sorter kommer under sommaren och de mer robusta under höst och vinter.
Tillagning gör lök mer skonsam för magen för dem som har problem med det.
– Lök i matlagningen är ett enkelt och billigt sätt att förhöja smaken på en måltid. Vad skulle till exempel en omelett vara utan lök?
2 / 7
6. Kål – gott och billigt skydd mot cancer
Kålgrönsaker som vitkål, grönkål, rödkål, broccoli och brysselkål har alla gemensamt att de är billigare, mer klimatsmarta och mer näringsrika än de vanliga ”salladsgrönsakerna”.
– Dessutom innehåller de svavelinnehållande ämnen som har skyddande effekt på cancer, säger Kristina Andersson.
Det är också orsaken till att det luktar lite extra om man släpper sig efter att ha ätit kål. Den som får problem med magen av kål bör tillaga den istället för att äta den rå, råder Kristina Andersson.
Att kål odlas i Sverige gör den klimatvänlig och precis som med rotfrukter lämpar den sig bättre för förvaring än många andra grönsaker.
Frysta kålgrönsaker är också väldigt klimatsmarta, då de håller längre än färska och enligt Kristina Andersson behålls näringsämnena väldigt väl när de är frysta.
3 / 7
5. Potatis – bespottad knöl värd upprättelse
Många är rädda för att äta potatis, men det är dags att ge potatisen en upprättelse efter att så många år ha blivit bespottad av ”diet-världen”, tycker Kristina Andersson.
– Potatis toppar faktiskt listan över de livsmedel som mättar mest per kalori. En anledning är just att det inte är så kaloririkt, menar hon.
Och att potatis är prisvärt är det nog ingen som ifrågasätter.
– Du får väldigt mycket näring för pengarna, säger Kristina Andersson.
Att potatis odlas i Sverige gör den även klimatsmart. I jämförelse med andra råvaror hamnar potatis väldigt lågt när det gäller klimatavtryck.
Ett tips är att äta kokt potatis kall.
– Då får du en jämnare blodsockerkurva, blodsockret stiger långsammare och du håller dig mätt och pigg under längre tid, säger Kristina Andersson.
4 / 7
4. Rotfrukter – har många fördelar
Rotfrukter innehåller mycket mineraler och är bra kolhydratkällor med mycket fibrer. Dessutom är de billiga och kan odlas i Sverige.
Kristina Andersson ger exempel som morötter, palsternacka, rödbetor och andra typer av betor som polka och gulbetor. Men det finns även många fler.
– Färgen signalerar att ju starkare färg desto mer antioxidanter. Och dessutom blir det vackert på tallriken. Det är bra att variera för att få så många olika vitaminer och andra näringsämnen som möjligt, råder hon.
För att vara en kolhydratkälla så innehåller rotfrukter ganska lite kolhydrater.
– Man får mer näringsrik mat för pengarna och per kalori om man jämför med till exempel pasta, säger Kristina Andersson.
En annan fördel med rotfrukter är att de har lång säsong.
– Vi kan äta många rotfrukter långt in på hösten och vintern. De kan också lagerhållas bättre än till exempel bladgrönsaker, vilket ger mindre svinn – något som är bra för både klimatet och plånboken.
5 / 7
3. Havre – närodlat och bra för blodfettet
Kristina Andersson vill slå ett slag för fullkornsspannmål. De är näringsrika och prisvärda livsmedel – och då framför allt havre.
– Väljer vi spannmålsprodukter som inte är så processade och finmalda så är de toppen för vår hälsa. Just havre innehåller en fibertyp som heter betaglukaner, som har positiv effekt på både blodsocker och blodfetter, säger hon.
Att vi kan odla havre i Sverige är ett extra plus och att spannmål är torrprodukter gör dem billiga och enkla att lagra.
Helt matvete, havreris och havregryn är exempel på bra och prisvärda havreprodukter.
– Det är det hela kornet man vill åt ur ett näringsperspektiv. Ju närmre den rena råvaran vi är desto mer näring får vi, säger Kristina Andersson.
6 / 7
2. Torkade bönor – massor med mat för pengarna
Baljväxter, som bönor, kikärtor och linser är extremt rika på näring, protein och mineraler. Samtidigt innehåller de långsamma kolhydrater och är rika på fibrer – och dessutom till en billig penning.
Allra mest prisvärda är de torkade bönorna som också går att lagra länge.
– Ur ett näringsperspektiv går konserverade eller på tetra lika bra, men kostar lite mer, menar Kristina Andersson.
Baljväxter är viktiga proteinkällor om man väljer bort animalier och för klimatets skull behöver vi äta mer.
– Enligt EAT-Lancetrapporten bör vi äta nio gånger mer baljväxter än vi äter i dag, säger Kristina Andersson, vars rekommendation är att välja olika typer av bönor och andra baljväxter för att få ett så stort spektrum av näringsämnen som möjligt.
Det pågår flera försök med att odla mer bönor i Sverige.
– Slår det väl ut så kommer det bli ännu bättre klimatmässigt om vi kan få dem närodlade.
7 / 7
1. Ägg – naturens eget multivitamin
Ägg är supernäringsrika och ger fullvärdigt protein – vilket betyder att de innehåller alla aminosyror vi behöver.
Enligt Kristina Andersson är ägg lite av naturens egen multivitamin, då de innehåller lite av nästan alla vitaminer och mineraler plus en massa nyttiga fetter och antioxidanter. Ägg ger dessutom mycket mättnad och massor av näring för pengarna.
– Var kan man annars hitta ett mellanmål för 2–3 kronor? säger hon.
Ägg är dessutom en av de animaliska proteinkällorna som påverkar klimatet minst.
Att ha några kokta ägg i kylskåpet är den perfekta räddningen från att gå i skåpen och småäta, menar Kristina Andersson.
– De har dessutom lång hållbarhet även när de är tillagade, vilket gör dem ännu mer smarta för plånboken och klimatet.
