GRÖT

Havregrynsgröt är mättande men energifattig. Mannagrynsgröt varieras enkelt med blåbär och vaniljpulver. Här är Näringsfysiologens guide till tre klassiska grötfavoriter. Gröten har en lång historia men är just nu kanske trendigare än någonsin. Den som söker på ”gröt” i sociala medier hittar snabbt tusentals stajlade bilder och idag finns det även restauranger helt dedikerade till maträtten. De flesta gryn, flingor, ris och andra sädesslag kan kokas till gröt i förslagsvis vatten, mjölk eller vegetabilisk mjölkdryck. I många fall går det också bra att låta grynerna svälla i vätskan några timmar utan att koka. Beroende på vilka tillbehör som används kan närings- och energiinnehållet i en skål gröt variera i oändlighet. Men hur är det med näringen i själva gröten? Här är en jämförelse av svenskarnas tre vanligaste sorter: Mannagrynsgröt – testa med blåbär Innehåll: Mannagryn framställs av vetekornets innersta kärna. Eftersom skalet på vetet tas bort innehåller mannagrynsgröt väsentligt mindre fibrer än havregrynsgröt. Men eftersom den kokas i mjölk ger mannagrynsgröten i regel mer protein än havregrynsgröten, som vanligtvis kokas i vatten. Vad gäller energiinnehåll per viktenhet är mannagryn relativt likvärdigt havregryn. Däremot använder man bara hälften så mycket mannagryn som havregryn när man kokar gröt, därför är det till stor del mjölken som återspeglas i mannagrynsgrötens näringsinnehåll. Mannagrynsgröt kokad på mellanmjölk ger 176 kcal per portion. Precis som mjölk är mannagrynsgröt rik på kalcium, fosfor, riboflavin (B2), B12 och D-vitamin. Kommentar: Den klassiska toppingen till mannagrynsgröt – socker och kanel – bidrar inte med annat än tomma kalorier. Testa att i stället koka gröten tillsammans med blåbär, eventuellt även lite vaniljpulver. Du kan också variera sädesslag och testa att byta ut mannagrynen mot rågmjöl eller kornmjöl (dessa kokas i de flesta recept med vatten). Havregrynsgröt – snabblagad och billig Innehåll: Utan tillbehör har havregrynsgröten med sina futtiga 131 kcal per portion inte mycket att komma med vad gäller energi. Å andra sidan återfinns den på tredje plats i mättnadsindex, alltså listan över maten som mättar mest per kalori. Trots att havregryn framför allt innehåller kolhydrater är de ingen obetydlig proteinkälla. En deciliter havregryn ger motsvarande proteinmängd som en deciliter mjölk (3,3 respektive 3,5 gram) men kostar hälften så mycket. Havregryn är också en utmärkt källa till betaglukaner, vattenlösliga fibrer som har visat sig kunna bidra till bra kolesterolvärden. Även betydande mängder fosfor, magnesium, zink och tiamin (B1) återfinns i havregryn. Vanliga havregryn, så länge det inte är fiberhavregryn med vetekli, är dessutom glutenfria. Kommentar: Havregrynsgröten är snabblagad, billig och med rätt tillbehör näringsrik. Utmärkt som frukost, snabblunch eller i samband med träning. Blåbär, banan, jordnötssmör, nötter och mandlar är närings- och energirika tillbehör som passar bra till. Att koka gröten i mjölk, knäcka i ett ägg eller koka ner solrosfrön och pumpakärnor driver upp energi- och proteinmängden i själva gröten. Risgrynsgröt – ät inte dagligen Innehåll: Grötris är rundkornigt, inte helt olikt sushiris, med en relativt lång koktid (40–60 minuter) och låg näringstäthet. En portion risgrynsgröt som du kokar själv med mellanmjölk ger ett energiinnehåll på 178 kcal, alltså snarlikt mannagrynsgröt. Precis som med mannagrynsgröten är det näringsämnena i mjölken som slår igenom i näringsinnehållet för gröten. Färdig risgrynsgröt i tub har däremot ett väsentligt högre energiinnehåll, vanligen runt 250– 300 kcal per portion. Förutom mjölk och ris innehåller de färdiga alternativen ofta socker. Kommentar: Risgrynsgröt med kanel är en riktig klassiker på julbordet och så klart ingenting vi behöver förneka oss. Men att äta den som daglig frukostgröt även resten av året är ingenting att rekommendera. Dels är näringsinnehållet inte särskilt högt i relation till energiinnehållet, dels kan grötris, liksom andra risprodukter, innehålla höga mängder arsenik. Livsmedelsverket avråder från att äta risprodukter dagligen och för barn är rådet att inte äta det oftare än fyra gånger per vecka.