SVENSKA DAGBLADET
70 är det nya 50. Med längre utbildning och hälsosammare livsstil verkar mänskligheten ha skjutit upp hjärnans nedgång. Men handlar det om decennier av stimulans, eller har det vi gör senare i livet betydelse?
När vi åldras försämras våra kognitiva förmågor, vårt minne och vårt tänkande. En efter en.
Men det är inte helt sant. Tittar man på genomsnittet så ser man förvisso en mätbar minskning för de flesta förmågor runt 60–65-årsåldern. För några lite tidigare, andra lite senare. Men oavsett vilken förmåga som har studerats, hur snabba vi är i tanken, hur väl vi minns ansikten eller namn, syns ett mönster. När människor följs under flera år och deras förmågor testas regelbundet när de åldras, blir kurvorna som uthälld spagetti.
Det är inte så att varje individs data prydligt lägger sig utmed med genomsnittskurvan – grafen är både vid och spretig.
Tittar man på individnivå träder nämligen en annan bild fram: skillnaden mellan människor är enorm. En 85-åring kan ha lika väl bevarade förmågor som en 50-åring. Och en 60-åring prestera sämre än en 90-åring.
Och just där, i de stora skillnaderna, hoppas forskare hitta ledtrådar. Vad är det som gör att vissa har bättre bevarade förmågor än andra?
– Vi har jobbat mycket med att hitta individer som går emot strömmen, som bevarar minnet, exempelvis episodminnet, bättre än andra. Och de finns. Vi har sett att 15–20 procent har ett välfungerande minne högt upp i åldrarna, även inom områden där merparten visar försämring, säger Lars Nyberg, professor i neurovetenskap vid Umeå universitet.
När svenska forskare i en av de längsta befolkningsstudierna på åldrande och minne, Betulaprojektet från Umeå universitet, följde 1 600 personer mellan 35 och 85 år över en 15-årsperiod och testade deras minne regelbundet, såg de att nästan sju av tio presterade runt snittet. Drygt en av tio försämrades snabbare.
Och resterande två tiondelar? De tycktes knappt försämras alls.
Det tycks handla om hur välbehållen hjärnan är. I alla fall delvis.
När vi åldras minskar hjärnan i storlek, hjärnbarken (kortex), blir tunnare och den vita substansen, där bland annat kopplingarna mellan både nervceller och hjärnregioner finns, får hålrum och skador. Mängden signalämnen, som dopamin, minskar.
Men precis som att det är skillnad i när minne och tankeförmåga börjar dippa, är det skillnad i hur fysiskt välbehållna lika gamla personers hjärnor är.
Det finns 60-åringar som har utbredda skador och en rejält reducerad volym – och det finns 75-åringar där hjärnan nästan är intakt.
I korthet kan man säga att det finns starkt stöd för att den krympande hjärnan och de utbredda skadorna, kan kopplas till försämrade kognitiva förmågor. Ju friskare hjärna, desto bättre minne och tankeverksamhet, kort och gott.
Men även där finns skillnader, konstaterar Lars Bäckman, professor i neurovetenskap vid Karolinska institutet. En välbevarad hjärna, kan tillhöra en person med rejält nedsatta kognitiva förmågor.
Det verkar till stor del hänga ihop med vad vi använt vår hjärna till.
På 90-talet lanserades begreppet kognitiv reserv. När forskare obducerade människor som haft liknande grad av demens, såg man att de som var mer välutbildade och haft kognitivt krävande jobb, tenderade att ha både mer utbredda och allvarligare skador på hjärnan än andra som var lika dementa – men inte haft samma intellektuellt stimulerande liv.
Det var som att den livslånga intellektuella stimulansen gjorde att de klarade större skador – innan de föll under demensnivån.
– Förmodligen kan en slutsats vara att den högutbildade använt hjärnan mer, och att det gör den mer motståndskraftig, säger Lars Bäckman.
En rad studier, Lars Bäckmans och andras, ger stöd åt påståendet.
De 70-åringar som undersöktes senast presterar nästan dubbelt så bra.
Till viss del räcker det med att titta på statistiken över tankeförmågan i olika åldrar, för att se att vår tankekapacitet påverkas av vad vi gör och hur vi lever. Studier visar nämligen att vi behåller våra förmågor intakta betydligt längre idag än för, säg, 50 år sedan.
Forskare vid Göteborgs universitet har följt människor under en rad år från 70-talet, de första födda 1901, och regelbundet testat deras olika kognitiva förmågor. När de mätte intellektuell snabbhet, såg de att de som var 70 år 2014 fick betydligt högre poäng än de som var 70 år 1992 – som i sin tur fick betydligt bättre än 70-åringarna som testades 1971 fick (se bild).
Ingmar Skoog, professor i psykiatri med fokus på åldrande, vid Göteborgs universitet, pekar på graferna:
– Alla här är 70 år, men de är undersökta vid olika år. Och de 70-åringar som undersöktes senast presterar nästan dubbelt så bra på testerna.
Samma sak med verbal förmåga, bildminne och spatial förmåga – ju senare 70-åringarna var födda, desto bättre prestation.
Resultaten samlade Ingmar Skoog i en rapport: 70 är det nya 50.
Det hänger ihop med en mängd faktorer, konstaterar Ingmar Skoog. Vi utbildar oss i snitt längre, våra jobb är mer intellektuellt krävande. Men även livsstilen tycks spela in. Vi vet mer om kost, hälsa och fysisk träning.
Som ett resultat har också snittåldern för när vi börjar bli dementa, skjutits fram. År efter år.
Men det ska sägas: delvis är vår kognitiva förmåga, vårt minne, ja till och med vår intelligens, avgjord redan när vi föds. Baserat på tvillingstudier har forskare konstaterat att runt hälften av förmågorna är genetiska, andra slår fast att genetiska faktorer står för upp till 80 procent. Även risken att utveckla Alzheimers är delvis genetisk.
Å ena sidan, vi har delvis det vi har. Å andra sidan – vi tycks ha rätt gott om utrymme att påverka vår tankeförmåga.
Det här är vad forskningen säger om hur vi kan göra bromsa hjärnans förfall.
Utbildning och intelligens
Högutbildade personer, ja till och med intelligenta, har en bättre kognitiv förmåga i högre ålder än dem med lägre utbildning – och löper mindre risk att drabbas av demens, utifrån en mängd olika studier.
Så är det utbildningen i sig, och de år av intellektuellt krävande jobb som kanske följer, som gör våra hjärnor mer motståndskraftiga?
Det beror på vad man menar.
Forskningssammanställningar av longitudinella studier, där människor följts under många år, visar nämligen att nedgången i kognitiv förmåga är densamma hos hög- som lågutbildade.
Däremot börjar nedgången hos de högutbildade från en högre nivå.
– Nedgången är lika stor för någon som är högutbildad som lågutbildad. Men den högutbildade kommer att prestera bättre som gammal, precis som personen gjorde när den var ung, säger Martin Lövdén, professor i kognitiv neurovetenskap vid Göteborgs universitet.
När han och hans kollegor testat olika kognitiva förmågor, såg de inte att utbildning hade någon skyddande effekt på nedgången. Det som sker är helt enkelt att den kognitiva nedgången tidigare orsakar problem i det dagliga livet hos den med lägre utbildning.
Utbildningen tycks alltså vara en del i vad forskare kallar en kognitiv reserv: det handlar om att ligga på en hög nivå innan nedgången, inte att utbildningen bromsar nedgången i sig.
En skotsk longitudinell studie som följt deltagarna sedan 1932, såg till och med ett tydligt samband mellan IQ hos deltagarna när de testades första gången som 11-åringar, och risken för att drabbas av demens. Lägre IQ som barn – större demensrisk.
Så kan man stärka sin kognitiva reserv senare i livet? Just det är svårare att slå fast.
Sannolikt handlar det om en effekt som byggs på under livet, konstaterar Lövdén. Högre intelligens tenderar att leda till högre utbildning och kanske mer intellektuellt stimulerande jobb. Stimulansen fortsätter.
– Det gör att den här effekten som man fått som ung hålls kvar.
Att sent i livet börja med olika typer av hjärnträning, finns enligt honom inte så mycket stöd för. Inte ens att lära sig ett språk senare i livet tycks göra någon skillnad, sett till en metaanalys.
Men. Det finns ändå studier som tyder på att även kognitiv stimulans senare i livet, kan bromsa den kognitiva nedgången – eller kanske snarare: utebliven stimulans tycks vara det farliga.
Möjligen har den intellektuella stimulansen också mer direkta effekter, konstaterar kognitionsprofessorn Lars Nyberg.
– Man kan tänka sig att det också handlar om att hålla igång kopplingar i nervsystemet. Jag brukar framhålla att den största kognitiva träningen vi har i vardagen är att ha ett jobb, speciellt om jobbet förändras och inte bara går på rutin, säger Lars Nyberg.
Ensamhet och isolering
2010 publicerades en artikel i den vetenskapliga tidskriften Plos Medicine som fick genomslag världen över. Forskarna visade att ofrivillig ensamhet och brist på sociala relationer, var en lika stor riskfaktor för att dö i förtid som rökning – och större än både övervikt och fysisk inaktivitet.
Också sett till kognitiv nedgång och demens, tycks upplevd ensamhet vara skadlig.
I en stor brittisk studie, nyligen publicerad i Neurology, har forskare under många år följt deltagarna. De såg att social isolering ökade risken för demens med 26 procent, efter att man hade tagit hänsyn till faktorer som socioekonomi, sjukdomar, depression med mera.
Också vid Umeå universitet har forskare sett att upplevd ensamhet ökar risken för demens och Alzheimers hos äldre.
– Det är själva upplevelsen av ensamhet som ansetts farlig. Du kan leva i ett parförhållande och ändå känna dig ensam, säger Anna Sundström, docent i psykologi vid Umeå universitet och tf forskningchef i Region Västernorrland, som har studerat detta.
En teori, påpekar hon, är att ensamhetskänslan innebär en lågintensiv, kronisk stress – vårt varningssystem ska få oss att söka upp vår flock, där vi är tryggare. Ett långvarigt stresspåslag har man i studier sett kan öka risken för olika hjärt- och kärlsjukdomar – som i sin tur ökar risken för demens.
En annan teori är att det just handlar om intellektuell stimulans.
I studier i Betulaprojektet har Anna Sundström sett att risken för demens var högre hos äldre skilda, ogifta och änkor/änkemän, än hos gifta. Ännu tydligare var att risken också var högre hos dem som inte hade barn – och särskilt hög för änkor/änkemän utan barn.
– Har du barn eller lever med någon så finns det någon som kan skicka dig till läkaren. Att ha någon som tar hand om dig, inte bara praktiskt utan också emotionellt, minskar också stressen, säger hon.
Att skilja det sociala från det intellektuella är svårt, påpekar Anna Sundström.
Tänk dig en konversation med en vän. För att vara en hyfsad samtalspartner behöver du lyssna, komma ihåg vad personen säger, vad hon sa sist ni pratade. Du letar efter faktakunskaper, minnen.
– Att konversera är intensiv kognitiv träning. Kommunikation kräver mycket: uppmärksamhet, tajming. Du använder både långtids- och korttidsminnet, säger Anna Sundström.
Möjligen är det en annan förklaring till varför demensrisken tycks minska för gifta, precis som att flera studier visar att risken för demens ökar vid obehandlad hörselnedsättning.
Kanske handlar det om att fortsätta att bygga sin kognitiva reserv, och att det, precis som för styrka och kondition, är en färskvara.
Hjärta och kärl
Det som är bra för hjärtat, det är bra för hjärnan. Flera stora studier där människor följts under många år, visar att det finns en stark koppling mellan kardiovaskulära problem och en nedgång i kognitiva förmågor, till och med demens.
Forskare från Umeå följde i en nypublicerad studie människor under 25 år, och såg att de personer som löpte högre risk för hjärt- och kärlproblem, i större utsträckning senare drabbades av minnesproblem och demens.
– När riskerna för kardiovaskulära problem ökar, då ökar också risken mycket för demens och minnesförsämring, säger professor Lars Nyberg, en av forskarna bakom studien.
Andra studier pekar i samma riktning: hjärt- och kärlhälsan tycks avgörande för att man ska bibehålla en högfungerande hjärna högt upp i åldrarna. I en tidig studie såg Miia Kivipelto, professor i geriatrik vid Karolinska institutet, och hennes kollegor att ju fler vaskulära riskfaktorer medelålders personer hade, som högt blodtryck och kolesterol, desto högre var risken för demens 20 år senare. Också låg utbildning och fetma ökade risken.
Även mer specifika hjärt- och kärlproblem, verkar kunna påverka vårt kognitiva åldrande. I en ny studie från Karolinska institutet där man följde personer över 60 i tolv år, såg forskarna att de som hade en hög vilopuls, något som kan orsakas av både stress och sjukdomar, löpte större risk att drabbas av demens, även när man kontrollerade för andra hjärt- och kärlproblem.
En svensk/finsk forskargrupp mätte deltagarnas hjärt- och kärlhälsa under medåldern, som blodsocker, blodtryck och kolesterol. De som hade en god eller medelgod kardiovaskulär hälsa i medelåldern, löpte lägre risk att bli dementa senare.
Att röra på sig
Studie på studie pekar åt samma håll: regelbunden fysisk aktivitet tycks avgörande för bibehållandet av hjärnan och dess signalämnen, som dopaminnivån.
– Ska man peka på en faktor som verkar kunna bibehålla den vita och den gråa substansen i hjärnan, och dopaminstatusen, då är det fysiskt aktivitet. Det är svårt att hävda något annat, säger KI-professorn Lars Bäckman.
När forskare i Umeå delade upp äldre deltagare i tre grupper utifrån hur väl bevarade deras kognitiva förmågor var, var det en högre andel som var fysiskt aktiva i gruppen med lägst nedgång.
Forskare i Göteborg som följde kvinnor under hela 44 år såg att de som var fysiskt aktiva i medelåldern, löpte mindre risk att senare drabbas av demens.
Till stor del tycks det hela hänga ihop med just en god hjärt- och kärlhälsa, enligt forskare.
– Hjärnan är storkonsument av syre, du behöver syre för att bibehålla struktur och funktion i hjärnan. Och du ökar syresättningen om du rör på dig, säger Lars Bäckman.
Hans studier tyder även på att nivån av dopamin, en signalsubstans som är avgörande för flera kognitiva funktioner, är högre hos dem som motionerar regelbundet.
Andra studier visar att normala blodsockernivåer och lägre nivåer av stresshormonet kortisol, är viktiga för att bibehålla höga kognitiva nivåer – faktorer som också påverkas positivt av motion.
Dessvärre verkar också kognitiva effekter av träning vara en färskvara.
I en nypublicerad studie där forskare i Umeå följde deltagarna under 15 år, testade man olika kognitiva förmågor. I linje med tidigare studier såg forskarna att personer som från början var mer fysiskt aktiva, presterade bättre på testerna.
Men – därefter såg man inte någon större skillnad i nedgång: de som var mer fysiskt aktiva vid första mättillfället, försämrades inte mindre under de 15 år som de mättes, än de som var mindre aktiva.
– Kanske har inte fysisk aktivitet en långsiktigt skyddande effekt, att hälsobeteenden idag inte har en skyddande effekt över längre tid, säger Andreas Stenling, docent i psykologi och en av forskarna bakom studien.
Däremot såg forskarna att deltagare som vid ett mättillfälle uppgav att de rört på sig mer än normalt, tenderade att prestera bättre än de brukade på testerna. Och det pekar på vikten av kontinuerlig fysisk aktivitet för positiva effekter, påpekar Andreas Stenling.
Flera interventionsstudier, där deltagarna varit väldigt fysiskt aktiva, pekar åt samma håll: de kognitiva förmågorna verkar kunna förbättras när mängden träning ökar.
Det vi äter
Koststudier är knepiga. Att låta människor äta på ett sätt under flera år – och lita på att de gör det – är inte lätt. Andra studier handlar om att man frågar folk vad de äter, och förutsätter att de äter på samma sätt under decennier.
Felmarginalen är kort sagt ganska stor.
Det har gjorts ett flertal studier på kost kopplat till kognitiv nedgång och demens. Framför allt har medelhavskost studerats – med blandade resultat.
I en av de största koststudier som någonsin gjorts, med drygt 7 000 spanjorer mellan 55 till 80 år, fick vissa äta medelhavskost, med mycket frukt, grönt och en skvätt vin, och mindre sötsaker, rött kött och mejeriprodukter. Kontrollgruppen fick rådet att minska mängden fett i maten. Risken för både diabetes, hjärtinfarkt och stroke, det vill säga riskfaktorer för demens, minskade för medelhavsgruppen.
I flera metaanalyser, såg forskarna en korrelation mellan medelhavskost och mindre kognitiv nedgång och även minskad risk för demens.
I en studie, där KI-professorn Miia Kivipelto deltog, kunde forskarna efter fyra år skönja en viss effekt av vad de kallade ”The nordic diet”, med fokus på grönsaker, frukt, fisk och fullkorn – på risken för demens.
Men i andra studier har man inte sett samma samband.
Kanske behöver man titta på kostfrågan från ett annat håll. Övervikt är till exempel en riskfaktor för såväl hjärt- och kärlproblem som diabetes typ 2 – som i sin tur ökar risken för demens. Flera studier har visat att personer med högt BMI under medelåldern löper större risk att drabbas av demens.
Och om man lägger ihop allt?
Jogga regelbundet, skippa sockret men ös på med grönsaker och olivolja, ha djupa konversationer med bekanta.
Decennier av studier har kunnat slå fast att en rad faktorer kan påverka vår hjärnas åldrande. Samtidigt är effekten i enstaka studier ofta liten. Och inte minst:
Livet består inte av enbart broccoli och motion, separerade från varandra, utan av en rad sammanhängande faktorer.
– Det går inte att säga ”gör bara fysisk träning, men tänk inte på maten”. Många mekanismer hänger också ihop. Hjärnan mår bra av att träffas och att ha ett sammanhang. Men är man ensam kanske man heller inte orkar hantera olika riskfaktorer, eller gå ut och ta en promenad, säger KI-professorn Miia Kivipelto.
Så vad händer om man förändrar flera av dessa faktorer, samtidigt?
Miia Kivipelto var först i världen att testa just detta i en stor interventionsstudie, den så kallade Finger-studien. 1 260 personer mellan 60 och 77, alla med tydliga riskfaktorer för demens, som högt blodtryck eller låg fysisk aktivitet, fick följa ett tydligt utstakat program under två år.
Kivipelto och hennes team satte ihop ett batteri med åtgärder.
• Fysisk aktivitet, i grupp och individuellt.
• Kontakt med dietist och hälsosam kost, baserad på nordiska kostråd med inspiration från medelhavskost.
• Webb-baserad träning av olika kognitiva förmågor, som minne, snabbhet mm.
• Regelbundna läkarkontroller av riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar, som blodtryck, kolesterol, fetma och diabetes.
Dessutom skedde både träning och många träffar i grupp, vilket i sin tur innebar umgänge och sociala kontakter.
En kontrollgrupp fick istället regelbunden, vanlig hälsorådgivning under två år.
De första resultaten publicerades i prestigetidskriften The Lancet 2015. Deltagarna förbättrade sin allmänna kognition (där olika mått på minne, snabbhet med mera ingick) 25 procent mer än kontrollgruppen.
En ännu större förändring syntes på det som kallas exekutiva funktioner, som planeringsförmåga och problemlösning, men också snabbhet och minne.
– Redan efter två år kunde vi också visa att funktionsnivån var bättre, hur man klarade dagliga aktiviteter, som att resa eller göra bankärenden, säger Miia Kivipelto.
Det var heller inte bara de kognitiva förmågorna som trimmades. Risken för kroniska sjukdomar minskade radikalt, sjukvårdskonsumtionen likaså. Rörelseförmågan blev bättre.
I en nypublicerad uppföljning, sju år efter studien, såg forskarna dessutom en 20–50-procentig lägre risk för stroke och kardiovaskulära sjukdomar.
Dessutom var förbättringen störst hos de deltagare som bar på den gen som man sett ökar risken för Alzheimers sjukdom, APOE4, som finns hos runt 20 procent av befolkningen.
– Vi kan inte ändra våra gener, men man kan försöka minimera påverkan av de genetiska faktorerna, och i alla fall flytta fram demensdebuten, säger Miia Kivipelto.
.png)
.png)
.jpg)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.jpg)
.png)
