 |
| Östlund Health Institute in Rimbo, Sweden |
 |
| Lite träning gör nytta |
 |
Så lite som tio minuters trappträning några gånger i veckan kan göra stor skillnad för konditionen. Men studier har visat att även mycket lite träning gör nytta. ”Varje minut räknas”, säger professor Maj-Lis Hellénius.
Att det är bra för hälsan att ta trapporna har vi hört. Men nyttan av att gå i trappor har uppvärderats och fått den trendiga beteckningen ”exercise snacking”. Små munsbitar av träning visar sig ha goda hälsoeffekter.
Lyfta ena foten, häva sig upp på trappsteget för att sedan lyfta nästa fot – en enkel vardaglig rörelse som på senare år har blivit föremål för en rad forskningsprojekt.
– Gå i trappor är riktigt effektivt både som konditionsträning och styrketräning. Vi vet mycket mer om hälsoeffekter i dag och att gå i trappor visade sig vara ännu bättre än vi trodde, säger Mai-Lis Hellénius, professor i hjärtkärlprevention med fokus på livsstil vid Karolinska Institutet.
De två största musklerna i kroppen, låren och rumpan, aktiveras när man går i trappor.
– Det är i musklerna vi omsätter blodsocker och bryter ner blodfetter. När du går i en trappa produceras små nya proteiner – det här går sekundsnabbt. Några har akut positiva effekter, du blir lite piggare och gladare och smärta släpper. På lång sikt har de här proteinerna bland annat antiinflammatoriska effekter, säger Mai-Lis Hellénius.
De effekterna får man även vid annan fysisk aktivitet, men att gå i trappor är extra effektivt eftersom framförallt stora muskelgrupper aktiveras.
WHO, Världshälsoorganisationen, uppdaterade sina råd om fysisk aktivitet i slutet av förra året och nu är deras slogan ”Every move counts”, varje rörelse räknas.
– Vi vet att det inte måste vara motion eller träning tio minuter sammanhängande som vi skrev för tio år sedan i riktlinjerna. Varje minut räknas, varje steg. Det är otroligt viktigt för folkhälsan, säger Mai-Lis Hellénius.
Flera studier visar på att även korta pass har goda hälsoeffekter om de upprepas under några veckor.
I en studie, publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise, fick unga friska kvinnor, som levde ett ganska stillasittande liv, ta sig uppför trappor så fort de kunde i 3x20 sekunder. En annan grupp fick i rask takt gå upp- och nerför ett våningsplan i 3x60 sekunder och en tredje grupp gjorde samma sak i två våningsplan.
Efter sex veckor hade den maximala syreupptagningsförmågan ökat med 8–12 procent i de tre grupperna, trots att det bara handlade om tio minuters träning, med lite uppvärmning inräknad, tre dagar i veckan.
En annan studie publicerad i NRC Research Press 2019 försökte efterlikna hur vi kan bete oss i vardagen, när vi till exempel går i trappor på jobbet eller i våra bostadshus. Tre gånger samma dag gick deltagarna raskt uppför tre våningar (60 trappsteg), med några timmars mellanrum. Den övningen gjordes tre gånger i veckan i sex veckor.
En sådan liten träningsdos var tillräcklig för att syreupptagningsförmågan skulle öka hos något hos deltagarna jämfört med kontrollgruppen.
Elin Ekblom Bak är docent i idrottsvetenskap, inriktning folkhälsa och fysisk aktivitet vid GIH, Gymnastik och idrottshögskolan. Hon ledde en uppmärksammad studie som visade att andelen svenskar i åldern 18–74 år med hälsofarligt låg kondition hade ökat från 27 procent till 46 procent åren 1995–2017.
Konditionen har alltså gått ner drastiskt de senaste decennierna. Men det finns forskning som visar att vi även har tappat muskelstyrka.
– Även om vi inte kunde mäta det i studien, så är min tolkning att det är vardagsaktiviteten som är en stor bov i den konditionsförsämring vi såg. De flesta studier pekar på att ungefär lika många tränar nu som då. Och då måste det bero på att vi har minskat aktiviteten under någon annan del av dagen. Många situationer i vardagen är faktiskt pulshöjande som att ta trapporna, bära hem matkassar, att gå eller cykla och hämta barn på förskolan. Den dalande vardagsaktiviteten får påverkan på vår kondition och framför allt vår förmåga att bibehålla den.
Elin Ekblom Bak använder själv trapporna på GIH för att få lite vardagsmotion. Som tidigare landslagsspelare i fotboll har hon även använt trappor för mer explosiv träning.
– Det är en fantastisk form av styrketräning. Vid varje steg belastas ett ben av hela din kroppsvikt. Det är en väldigt komplex rörelse. Den går över tre leder, fotleden, knäleden och höftleden där du måste balansera, hålla uppe kroppen och tränar samtidigt styrka, säger Elin Ekblom Bak.
Det hon tycker är spännande med forskningen om trappträning är att den har gett goda resultat i skilda grupper. Unga och äldre, otränade och tränade, normalviktiga och överviktiga, alla kan få goda hälsoeffekter av att gå i trappor.
– Även den som är ganska vältränad kan bli lite trött efter tre våningar.
När man talar om nyttan av att gå i trappor så handlar det oftast om att gå uppför trappor. Men en studie där överviktiga äldre kvinnor deltog visade på goda effekter av att gå nerför trappor.
Före testet fick de överviktiga kvinnorna, som var i åldern 60–82 år, genomgå en läkarundersökning för att se att de inte hade artros eller andra problem med knän och leder. Halva gruppen fick gå uppför trappor och halva gruppen nerför.
Efter tolv veckors träning i trappor, två dagar i veckan, visade det sig att gruppen som hade gått nerför hade bättre resultat än gruppen som gått uppför när det gäller benstyrka, balans, insulinkänslighet och sänkt vilopuls.
När man går uppför trappan och skjuter ifrån arbetar muskeln koncentriskt. Att gå nerför trappan är excentriskt muskelarbete, man håller man emot.
– Inom träningsläran brukar man säga att man utvecklar en större kraft när man håller emot och bromsar. Det är mycket mer belastande för muskulaturen. Det var mer pulshöjande att gå uppför trappan, men att bromsa och gå nerför trappan gav också goda effekter och i vissa fall bättre effekter. Det är lite spännande, säger Elin Ekblom Bak.
För den som har problem med knän eller leder gäller det att vara försiktig med trappgång eftersom det innebär en hög belastning. Samtidigt är trappgång en kontrollerad rörelse. Man kan välja sin egen takt, hålla i ledstången och bestämma hur många avsatser man vill gå innan man tar hissen.
– Du har oftare lättare att kontrollera rörelsen när du går i en trappa än när du är ute och kutar. Gör det ont ska du självklart inte gå väldigt mycket i trappor, men kanske några trappsteg för att träna, säger Elin Ekblom Bak. ▪
Fakta | 10 000 molekyler påverkas av ett kort träningspass
▪ En studie som publicerades i tidskriften Cell 2020 visar vad ett kort träningspass innebär på cellnivå. 36 vuxna i åldern 40–75 år, med varierande kondition, fick springa på ett löpband med ökande intensitet i cirka 9–10 minuter.
▪ Blodprover togs före, direkt efter och efter 15, 30 och 60 minuter.
▪ 17 662 olika molekyler mättes och det visade sig att 9 815 molekyler påverkades av ett så kort träningspass.
▪ Forskarna har också kartlagt vad de här molekylerna gör. Några är antiinflammatoriska, några smärtstillande, några påverkar hjärt- kärlsystemet. Andra påverkar hjärnan, uppmärksamhet, minskar risk för demens med mera.
