 |
| När det gäller uthållighet spelar träningsbakgrund roll för hur mycket en person kan minska sin träning och fortfarande upprätthålla sin uthållighet och maximala syreupptagningsförmåga |
Har pandemin gjort att du inte kunnat träna så ofta som du brukar? Nedslås ej – ny forskning indikerar att du kan träna mindre än du tror för att bibehålla uthållighet och styrka.
Stängda gym och distansarbete har påverkat våra förutsättningar för motion och träning under pandemin. Tiden som svenskarna avsätter för ansträngande aktivitet har minskat med i genomsnitt 100 minuter per vecka under det senaste året, enligt en undersökning utförd av Mälardalens högskola och Novus.
Tiden vi avsätter för mycket ansträngande aktiviteter, som exempelvis löpning, har minskat med i genomsnitt 30 minuter. Kvinnors fysiska aktivitet har också minskat mer än mäns.
Regelbunden motion är viktigt för vår hälsa och vårt välmående. Men oberoende av rådande pandemi går många av oss igenom perioder i livet då vi inte har samma tid och möjlighet att motionera som vi brukar.
Så hur ser det ut på kort sikt – kommer några veckors skippad träning göra att du tappar all muskelstyrka och uthållighet?
I en ny forskningsöversikt publicerad i ”The Journal of Strength and Conditioning Research” har en grupp forskare sammanfattat vad tidigare forskning säger om just detta – och kommit fram till att det kan vara mindre än vad många tror.
Handlar det om att behålla konditionen allmänt räcker det med ett pass per vecka.
Forskningsöversikten – som är en så kallad ”narrative review” och därför anses ha ett lägre bevisvärde än en vanlig forskningsöversikt – berör tre aspekter av träning: frekvens (hur ofta du tränar), intensitet (hur hårt eller tungt du tränar) och volym (hur länge du tränar eller hur många repetitioner du gör). Slutsatsen är att träningsintensiteten – hur hårt och tungt du tränar – är nyckeln för att bibehålla uthållighet och styrka, även om du minskar antalet träningstillfällen och längden på passen.
• Vad gäller uthållighet kan det, enligt det tiotal studier som forskarna har sammanställt, räcka med två träningspass per vecka för att en normaltränad person ska behålla samma uthållighet i upp till 15 veckor.
Du kan även bibehålla din uthållighet om du minskar träningsvolymen med en till två tredjedelar, så länge du tränar med samma träningsintensitet som tidigare, det vill säga med samma puls.
• Vad gäller styrka och muskelmassa kan det räcka med ett träningspass per vecka för att upprätthålla din styrka i upp till 32 veckor, så länge du tränar med samma belastning.
För personer mellan 60 år och 75 år rekommenderas dock två träningspass per vecka, då forskningen indikerar att ett pass i veckan inte alltid räcker för att behålla muskelstyrkan hos denna åldersgrupp.
Tommy Lundberg är adjunkt i klinisk fysiologi vid Karolinska institutet och forskar om styrketräning och muskelfysiologi. Han bekräftar att det går att behålla samma styrka under lång tid med bara ett styrkepass med bibehållen intensitet i veckan.
När det gäller uthållighet menar Tommy Lundberg att träningsbakgrund spelar roll för hur mycket en person kan minska sin träning och fortfarande upprätthålla sin uthållighet och maximala syreupptagningsförmåga.
– Är man exempelvis väldigt vältränad och van att träna hårt tre–fyra gånger per vecka, för att exempelvis prestera i ett motionslopp, blir det också svårt att behålla samma uthållighet med bara ett pass per vecka. Men handlar det mer om att behålla konditionen mer allmänt räcker det säkert med ett pass per vecka, bara man behåller intensiteten, säger Tommy Lundberg.
Den aktuella forskningsöversikten avser dock endast hur lite träning som krävs för att upprätthålla uthållighet och styrka, inte hur hälsa och välmående påverkas av minskad träning.
Det finns en klar hälsovinst med att vara i gång mer än två gånger per vecka.
Nyligen kom Världshälsoorganisationen med nya rekommendationer för fysisk aktivitet, baserat på forskning kring hälsa, motion och välmående. Nu rekommenderas vuxna att motionera med måttlig intensitet under 150–300 minuter i veckan, alternativt träna 75–150 minuter med högre intensitet. Dessutom rekommenderas aktiviteter som stärker muskelstyrkan minst två gånger i veckan.
Tommy Lundberg betonar också att pandemin troligtvis inte påverkar människor som redan tränar mycket i lika hög grad som de som tränar mindre. Som hemmajobbare är det lätt att bli väldigt stillasittande, menar han, utan den dagliga promenaden till arbetsplatsen eller tunnelbanan och utan naturliga avbrott som att gå till kopiatorn.
– Att få in små avbrott med fysisk aktivitet, eller ännu hellre intensiv fysisk aktivitet, är viktigt för hälsan. Att träna oftare än enbart det som behövs för att behålla styrka och uthållighet kan också ge omedelbara effekter, som att man sover bättre och känner sig piggare. Så det finns en klar hälsovinst med att vara i gång mer än två gånger per vecka.
