Vad är protein ?
Svar: https://www.svensktkosttillskott.se/nyborjarguide-om-protein
– För en god fysisk funktionsförmåga, som att kunna resa sig ur en fåtölj, krävs en snabb kraftutveckling hos arbetande muskler. För att bromsa förlust av muskelmassa och funktion krävs ett tillräckligt proteinintag, säger Fawzi Kadi, professor vid Örebro Universitet.
Fysiskt aktiva kvinnor
I studien, som han gjort tillsammans med sin kollega Andreas Nilsson, ingick över 100 kvinnor mellan 65 och 70 år.
– Kvinnorna i studien var en fysiskt aktiv grupp som motionerade minst 30 minuter om dagen. Frågan var vilken skillnad proteinintaget då kan göra på muskelmassa och funktionsförmåga, säger Fawzi Kadi.
I studien, som han gjort tillsammans med sin kollega Andreas Nilsson, ingick över 100 kvinnor mellan 65 och 70 år.
– Kvinnorna i studien var en fysiskt aktiv grupp som motionerade minst 30 minuter om dagen. Frågan var vilken skillnad proteinintaget då kan göra på muskelmassa och funktionsförmåga, säger Fawzi Kadi.
I studien mättes muskelmassa, fysisk funktionsförmåga, och hur proteinrik mat kvinnorna åt.
För att behålla muskelmassan räcker det att äta 0,8 gram protein per kilogram du väger. Det betyder att en kvinna som väger 70 kg behöver äta 56 gram protein per dag. Men för att främja fysisk funktion krävs 1,1 gram protein per kilogram du väger. En kvinna som väger 70 kg behöver då äta 77 gram protein per dag.
För att behålla muskelmassan räcker det att äta 0,8 gram protein per kilogram du väger. Det betyder att en kvinna som väger 70 kg behöver äta 56 gram protein per dag. Men för att främja fysisk funktion krävs 1,1 gram protein per kilogram du väger. En kvinna som väger 70 kg behöver då äta 77 gram protein per dag.
Besvärligt i vardagen
– Vi tycker det var intressant att kopplingen mellan funktionsförmåga och proteinintag endast visades hos de kvinnor som åt minst 1,1 gram protein, säger Fawzi Kadi. Detta stöder Livsmedelsverkets specifika rekommendationer om proteinintag för äldre över 65 år.
– Vi tycker det var intressant att kopplingen mellan funktionsförmåga och proteinintag endast visades hos de kvinnor som åt minst 1,1 gram protein, säger Fawzi Kadi. Detta stöder Livsmedelsverkets specifika rekommendationer om proteinintag för äldre över 65 år.
Resultaten bekräftar också att en diet fattig på protein, under 0,8 gram, är negativ för både muskelmassa och funktionsförmåga.
– Ofta är det just förmågan att genera kraft som man tappar först och det gör att vardagslivet kan bli besvärligt. Vår studie visar att matvanorna spelar en viktig roll för hälsan hos äldre, även hos de som redan är fysiskt aktiva, säger Fawzi Kadi.
– Ofta är det just förmågan att genera kraft som man tappar först och det gör att vardagslivet kan bli besvärligt. Vår studie visar att matvanorna spelar en viktig roll för hälsan hos äldre, även hos de som redan är fysiskt aktiva, säger Fawzi Kadi.
Forskningen är en del av den strategiska satsningen Mat och hälsa vid Örebro universitet.
PS Bra proteinkällor:
Baljväxter, linser, nötter, fullkornsprodukter, magra mejeriprodukter, fisk och magert kött /Näringsfysiolog Linda Bakkman, SvD
PS Bra proteinkällor:
Baljväxter, linser, nötter, fullkornsprodukter, magra mejeriprodukter, fisk och magert kött /Näringsfysiolog Linda Bakkman, SvD
ICA Hälsa
Baljväxter innehåller massor av kostfiber, som håller magen i trim och även kan bidra till att minska risken för tarmcancer. Fiberrik mat ger också större mättnadskänsla och hjälper till att hålla blodsocker och kolesterol på en bra nivå.- Kan minska risken för tarmcancer
Innehåller massor av protein
Torkade baljväxter innehåller ungefär lika mycket protein som kött och fisk, cirka 20 gram per 100 gram. Baljväxter som är blötlagda och kokta – som de vanligtvis är när de hamnar på tallriken – innehåller runt 8-12 gram protein per 100 gram. Den baljväxt som utmärker sig är sojabönan, som både har högst proteininnehåll och den bästa proteinkvalitén.Många baljväxter lika järnrika som kött
För att ta ett exempel: 100 gram kokta sojabönor innehåller 2,7 gram järn. 100 gram stekt nötkött innehåller 2,5 gram järn. Dock har kroppen svårare att ta upp järn från baljväxter än från kött. Men du kan förbättra upptaget rejält genom att komplettera den vegetariska måltiden med något C-vitaminrikt, som en apelsin eller en bit paprika.Fulla med vitaminer och mineraler
Baljväxter innehåller sju av åtta essentiella B-vitaminer, där exempelvis riboflavin skyddar cellerna mot oxidativ sress och bidrar till att minska trötthet. Mineralerna som toppar är – utöver järn – magnesium, fosfor, kalium och zink, där exempelvis fosfor bidrar till normal benstomme och energiomsättning.Klimatsmart mat
Även om olika baljväxter påverkar miljön på olika sätt, beroende på sort och hur de har odlats, så har baljväxter en låg miljöpåverkan jämfört med kött. Dessutom har baljväxter en lång hållbarhet. Det gör att man sällan behöver slänga baljväxter, vilket så klart också är bra för miljön.Baljväxter gillas av plånboken
Kilopriset för torkade ärtor är cirka 20 kronor, för torkade linser cirka 50 kronor. Och då pratar vi ändå om torkade baljväxter som sväller till det dubbla vid tillagning.
